Ryža, zemiaky, bezlepkové cestoviny… Pri bezlepkovej diéte sa tieto prílohy na tanieri striedajú celkom často. A keď už máte chuť na niečo iné, prečo nevyskúšať quinou? Tieto drobné semienka majú jemne orieškovú chuť, príjemne zasýtia a ich príprava je jednoduchá. Navyše sú prirodzene bez lepku.
Quinoa patrí medzi prirodzene bezlepkové potraviny a okrem spestrenia jedálnička má čo ponúknuť aj po výživovej stránke. Nájdete v nej rastlinné bielkoviny, vlákninu aj minerály. Čím je ešte zaujímavá a čo všetko si z nej môžete pripraviť?
Čo je quinoa a prečo je vhodná pre celiatikov?
Na prvý pohľad pripomína kuskus alebo drobnú obilninu. Quinoa však v skutočnosti medzi obilniny nepatrí. Sú to semienka rastliny Chenopodium quinoa, ktorá je príbuzná napríklad špenátu či cvikle. Patrí medzi takzvané pseudoobilniny, teda rastliny, ktorých semená používame podobne ako obilniny.
Pochádza z Južnej Ameriky, najmä z oblasti Ánd, kde ju ľudia pestujú už tisíce rokov. Postupne si našla cestu aj do našich kuchýň a dnes ju kúpite v obchodoch so zdravou výživou aj vo viacerých supermarketoch.
Pre celiatikov je jej hlavnou výhodou to, že prirodzene neobsahuje lepok. Pokojne ňou teda nahradíte klasické obilninové prílohy. Pri celiakii však vyberajte výrobky s označením „bez lepku“, aby ste sa vyhli prípadnej kontaminácii počas spracovania.
V obchodoch sa najčastejšie stretnete s tromi druhmi:
- Biela quinoa má jemnú chuť a po uvarení je mäkká a nadýchaná. Pokojne ňou nahradíte ryžu.
- Červená quinoa je o niečo pevnejšia a lepšie drží tvar. Výborne chutí v šalátoch.
- Čierna quinoa má výraznejšiu, mierne zemitú chuť a aj po uvarení zostáva pevnejšia.
Výživové hodnoty majú všetky tri druhy podobné. Pri výbere sa teda pokojne riaďte tým, ktorá vám viac chutí a čo z nej plánujete pripraviť.
Aké živiny quinoa obsahuje?
Quinoa je síce drobná, no obsahuje pestrú kombináciu živín. Nájdete v nej sacharidy, rastlinné bielkoviny, vlákninu aj menšie množstvo nenasýtených tukov.
Zaujímavá je najmä tým, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. To sú látky, ktoré telo potrebuje na tvorbu bielkovín, no samo si ich nevie vytvoriť. Musíme ich preto prijímať zo stravy.
Nechýbajú ani vitamíny skupiny B a minerály, napríklad horčík, železo, fosfor, zinok či mangán. Quinoa obsahuje tiež antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom.
Aké sú hlavné výhody quinoy?
Quinoa si svoju obľubu nezískala náhodou. Okrem toho, že je prirodzene bezlepková, má niekoľko vlastností, vďaka ktorým si zaslúži miesto aj vo vašej kuchyni.
Čím quinoa prospieva organizmu?
- Zasýti na dlhší čas. Vďaka kombinácii bielkovín a vlákniny vás hlad nemusí dobehnúť tak rýchlo ako po prílohe s nízkym obsahom vlákniny.
- Podporuje trávenie. Vláknina pomáha črevám správne fungovať a prispieva k pravidelnému vyprázdňovaniu.
- Dodáva energiu. Obsahuje komplexné sacharidy, ktoré telo využíva ako zdroj energie počas dňa.
- Dopĺňa dôležité minerály. Horčík prispieva k správnej činnosti svalov a nervov, železo zase k prenosu kyslíka v tele.
- Spestruje bezlepkový jedálniček. Ak už máte dosť ryže či zemiakov, quinoa je ďalšou možnosťou, ako obmeniť prílohy a zároveň prijať viac rôznych živín.
Plusom je aj to, že sa s ňou v kuchyni dá pekne experimentovať. Raz ju pripravíte ako prílohu k mäsu, inokedy pridáte do zeleninového šalátu alebo si z nej uvaríte sladkú raňajkovú kašu.
Quinoa ako zdroj rastlinných bielkovín
Keď sa povie bielkoviny, väčšina z nás si predstaví mäso, vajíčka či mliečne výrobky. Nájdeme ich však aj v rastlinných potravinách vrátane quinoy.
Práve jej aminokyselinové zloženie ocenia najmä vegetariáni a vegáni. Vďaka nemu je zaujímavým doplnkom jedálnička bez mäsa či živočíšnych potravín. Radi po nej siahajú aj športovci, ktorí potrebujú po tréningu doplniť energiu.
A ako je na tom quinoa s výživovými hodnotami? 100 gramov uvarenej quinoy obsahuje približne 120 kcal, 4,4 g bielkovín, 21,3 g sacharidov, 2,8 g vlákniny a 1,9 g tukov.
Množstvom bielkovín sa však mäsu či tofu nevyrovná. Berte ju skôr ako výživnú prílohu než hlavný zdroj bielkovín. Ak ich chcete mať na tanieri viac, pridajte ku quinoy cícer, fazuľu, vajíčko alebo kuracie mäso.
Pri porovnávaní výživových hodnôt si ešte dajte pozor na rozdiel medzi suchou a uvarenou quinoou. Semienka počas varenia nasajú vodu a zväčšia svoj objem. Preto má 100 gramov uvarenej quinoy menej kalórií aj živín než rovnaké množstvo v suchom stave.
Ako zaradiť quinou do bezlepkového jedálnička?
Quinou ste už možno videli v obchode, ale zatiaľ ste nevedeli, čo s ňou doma. Pritom sa varí podobne ako ryža a využijete ju v množstve bežných jedál.
Vďaka jemnej chuti sa dobre kombinuje so slanými aj sladkými surovinami. Nemusíte pritom hľadať žiadne zložité recepty. Na začiatok ju pokojne pridajte do toho, čo už doma varievate.
Čo všetko si z quinoy pripraviť?
- Prílohu k obedu: Podávajte ju namiesto ryže alebo kuskusu s mäsom, rybou či pečenou zeleninou.
- Zeleninový šalát: Zmiešajte ju s paradajkami, uhorkou, fetou, cícerom a trochou citrónovej šťavy.
- Hustejšiu polievku: Pár lyžíc quinoy pridajte do zeleninovej polievky, ktorá bude vďaka nej sýtejšia.
- Sladké raňajky: Uvarte ju v mlieku alebo rastlinnom nápoji a pridajte ovocie, škoricu či orechy.
- Zeleninové placky: Z uvarenej quinoy, nastrúhanej zeleniny a vajíčka pripravíte jednoduché placky na panvici.
- Domáce pečivo: Quinoovú múku využijete do bezlepkových palaciniek, placiek či slaného pečiva.
A čo pečenie? Quinoová múka má trochu iné vlastnosti než klasická pšeničná. Keďže neobsahuje lepok, cesto nie je také pružné a vo väčšom množstve má múka výraznejšiu chuť. Preto sa často mieša s ďalšími bezlepkovými múkami.
Ak sa nechcete trápiť s miešaním rôznych druhov múk, na prípravu chleba, koláčov či pečiva môžete siahnuť aj po hotových bezlepkových múčnych zmesiach Liana.
S domácim bezlepkovým varením ešte len začínate? Pozrite si aj naše jednoduché bezlepkové recepty pre začiatočníkov. Nájdete v nich inšpiráciu na jedlá, ktoré zvládnete aj bez veľkých skúseností.
Na čo si dať pozor pri výbere quinoy?
Quinoa je síce prirodzene bezlepková, no nie každé balenie musí byť bezpečné pre celiatikov. Počas pestovania, prepravy alebo balenia sa totiž môže dostať do kontaktu s pšenicou, ražou či jačmeňom.
Pri nákupe preto hľadajte označenie „bez lepku“ alebo symbol preškrtnutého klasu. Takto označené potraviny musia spĺňať limit najviac 20 mg lepku na kilogram. Pri ochutených zmesiach si skontrolujte aj zloženie, pretože pridané koreniny či omáčky nemusia byť bezlepkové.
A keď už máte quinou doma, ako ju správne uvariť?
1. Najskôr ju prepláchnite. Nasypte ju do jemného sitka a opláchnite studenou vodou. Na povrchu semienok sa môžu nachádzať saponíny, ktoré spôsobujú horkastú chuť. Niektoré balenia sú už predprané, preto si pozrite aj pokyny výrobcu.
2. Pridajte vodu. Na jeden diel suchej quinoy použite približne dva diely vody. Ak ju máte radšej sypkejšiu, vody dajte o trochu menej.
3. Nechajte ju povariť. Na miernom ohni jej zvyčajne stačí 12 až 15 minút, kým zmäkne a nasiakne vodu.
4. Doprajte jej ešte pár minút. Po dovarení ju nechajte približne päť minút pod pokrievkou. Potom ju jemne prekyprite vidličkou a môžete podávať.
Ako spoznáte, že je hotová? Semienka zmäknú a okolo nich sa objavia drobné svetlé krúžky. Sú to klíčky, ktoré sa pri varení prirodzene uvoľnia.
Ak pripravujete jedlo pre celiatika, použite čisté sitko, hrniec aj ostatné pomôcky. Vyhnete sa tak prípadným zvyškom lepku z predchádzajúceho varenia.
Pre koho je quinoa vhodná?
Quinoa rozhodne nie je len pre celiatikov. Aj keď lepok bežne jete, pokojne jej dajte šancu. Je výživná, jednoducho sa pripravuje a využijete ju v množstve jedál.
Kto si ju obľúbi najviac?
- Celiatici: Pri bezlepkovej diéte vám trochu rozšíri možnosti v kuchyni. Vyberajte však balenia s označením „bez lepku“.
- Ľudia s citlivosťou na lepok: Ak vám quinoa vyhovuje, nemusíte sa obmedzovať len na tradičné bezlepkové prílohy.
- Vegetariáni a vegáni: Doplníte si rastlinné bielkoviny, vlákninu aj minerály.
- Športovci a aktívni ľudia: Po tréningu z nej pripravíte jedlo, ktoré doplní energiu a časť potrebných bielkovín.
- Každý, kto rád skúša nové chute: Quinoa je ďalšou možnosťou, ako si spestriť obedy či večere.
Máte citlivejšie trávenie? Na prvýkrát si dajte radšej menšiu porciu. Ak nie ste zvyknutí na vyšší príjem vlákniny, väčšie množstvo quinoy vám môže spôsobiť nadúvanie.
Samozrejme, nemusíte teraz vymeniť všetku ryžu a zemiaky za quinou. Zdravá výživa nie je o jednej zázračnej potravine, ale o tom, aby ste jedli pestro.
A ak ste quinou ešte neochutnali, začnite úplne jednoducho. Uvarenú quinou zmiešajte s pečenou zeleninou, pridajte olivový olej, trochu citrónovej šťavy a bylinky, ktoré máte radi. Chutný bezlepkový obed je na svete.
FAQ: Často kladené otázky
Môžem jesť quinou každý deň?
Quinou si pokojne môžete dopriať aj každý deň, pokiaľ vám nerobí tráviace ťažkosti. Nemusíte však zostať stále pri nej. Striedajte ju s pohánkou, ryžou či ďalšími prílohami, aby ste prijímali rôzne živiny a jedlo vás len tak neomrzelo.
Je quinoa vhodná aj pri chudnutí?
Vďaka bielkovinám a vláknine vás jedlo s quinoou príjemne zasýti. Sama o sebe však kilá neschudne za vás. Záleží hlavne na veľkosti porcií, ďalších surovinách a celkovom množstve energie, ktoré počas dňa prijmete.
Môžu quinou jesť aj malé deti?
Dobre uvarenú quinou môžete zaradiť aj do detského jedálnička po začatí prikrmovania. Na začiatok stačí menšie množstvo, napríklad zmiešané so zeleninovým pyré. Konzistenciu vždy prispôsobte veku dieťaťa a jeho schopnosti jesť tuhú stravu.
Ako dlho vydrží uvarená quinoa v chladničke?
Po uvarení ju nenechávajte dlho stáť na linke. Nechajte ju rýchlo vychladnúť a uložte do uzatvorenej nádoby v chladničke. Spotrebujte ju ideálne do 3 až 4 dní. Ak ste navarili viac, rozdeľte ju na porcie a zamrazte.
